服用鋅或食用富含鋅的食物有哪些功效和作用？鋅在很多方面對人體都有好處比如有助于產(chǎn)生激素，適當(dāng)生長和修復(fù)，增強(qiáng)免疫力并促進(jìn)正常消化。而鋅缺乏會導(dǎo)致重大的健康問題。
鋅的益處還包括其作為抗炎藥的能力，這意味著鋅可能對幾種常見的慢性疾病（如癌癥或心臟病）具有顯著的治療益處。您的飲食中是否攝入了足夠的鋅？慢性疲勞，消化問題或荷爾蒙問題可能歸咎于鋅含量低。金利恒旺不銹鋼加工廠無可否認(rèn)，鋅的好處是巨大的。
什么是鋅？
鋅是一種金屬，是必不可少的微量元素。它存在于所有身體組織中，是健康細(xì)胞分裂所必需的。它在體內(nèi)像抗氧化劑一樣， 抵抗自由基損傷并延緩衰老過程。鋅對荷爾蒙平衡也有重要影響，因此，即使是微量的鋅缺乏也會增加不孕癥或糖尿病的風(fēng)險。
據(jù)加利福尼亞大學(xué)皮膚科的研究人員說，鋅在許多生化途徑中起著至關(guān)重要的作用：器官系統(tǒng)，包括外皮，胃腸道，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)，骨骼系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)等。鋅缺乏會導(dǎo)致體液免疫和細(xì)胞介導(dǎo)的免疫功能異常，并增加對感染的易感性。
缺乏鋅的表現(xiàn)
缺鋅是常見于世界各地，包括美國，當(dāng)有人沒有吃夠它發(fā)生的食物，含有鋅 或者無法吸收和利用食物中的鋅由于消化功能紊亂或者腸道健康非常差。
如果您的飲食中沒有足夠的鋅，則可能會出現(xiàn)不良反應(yīng)，例如經(jīng)常生病，感覺自己總是疲憊不堪，精神不集中，生長遲緩和無法愈合傷口。
誰最容易缺鋅？任何遵循植物性飲食但不包括肉或奶制品的人（例如素食主義者或素食主義者）通常面臨最大的風(fēng)險，因?yàn)樗麄兊娘嬍诚虽\的主要食物來源。
患有嚴(yán)重的胃酸問題，腸道消化綜合征或酒精中毒等慢性消化問題的人也更容易缺鋅。
最后，人們認(rèn)為服用避孕藥或正在服用激素替代治療藥物的女性 也可能處于較高的風(fēng)險中，因?yàn)檫@可能會干擾鋅與人體激素相關(guān)的作用。
鋅缺乏有關(guān)的癥狀包括：
- 食欲變化，包括對咸食或甜食的食物渴望
- 味覺和嗅覺能力的變化
- 體重增加或減少
- 脫發(fā)
- 消化系統(tǒng)問題，包括腹瀉
- 慢性疲勞綜合癥
- 不孕癥
- 荷爾蒙問題，包括PMS惡化或更年期癥狀
- 免疫力低
- 注意力和記憶力差
- 傷口愈合，皮膚感染或刺激的能力下降
- 神經(jīng)功能障礙
鋅的十大作用
- 作用1.增加免疫力和抗擊感冒
鋅通常被認(rèn)為是抗擊感冒和疾病癥狀的天然非處方藥。服用至少五個月后，鋅可降低您患普通感冒的風(fēng)險，此外，一旦您感到不適，補(bǔ)充鋅可加快愈合過程。
研究表明，鋅會干擾導(dǎo)致粘液和細(xì)菌在鼻腔通道內(nèi)積聚的分子過程。離子鋅基于其電荷，具有通過附著于鼻上皮細(xì)胞中的受體并阻斷其作用而發(fā)揮抗病毒作用的能力。
印度昌迪加爾醫(yī)學(xué)教育中心進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，與感冒相關(guān)癥狀發(fā)作后24小時內(nèi)服用鋅，與不補(bǔ)充鋅的對照組相比，癥狀持續(xù)時間明顯縮短。與不服用鋅的患者相比，服用鋅的患者在出現(xiàn)第一癥狀后五天和七天出現(xiàn)感冒相關(guān)癥狀的人數(shù)更少。
- 作用2.充當(dāng)強(qiáng)大的抗氧化劑，可以幫助抗擊癌癥
鋅是一種有效的抗炎和抗氧化劑，有助于抵抗氧化應(yīng)激并減少疾病發(fā)展的機(jī)會，包括作為天然癌癥的治療方法。特別是對于老年患者，鋅的好處包括其支持健康細(xì)胞分裂，防止癌細(xì)胞突變和阻礙腫瘤生長的能力。
密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員研究了補(bǔ)充鋅對50位成年人的潛在鋅益處時，他們發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充鋅的組的氧化應(yīng)激標(biāo)志物水平明顯低于安慰劑組。那些不服用補(bǔ)鋅的鋅水平較低的人，其炎癥細(xì)胞因子水平較高，血漿氧化應(yīng)激指標(biāo)和內(nèi)皮細(xì)胞粘附分子水平較高。補(bǔ)充鋅后，補(bǔ)充鋅的組中與疾病相關(guān)的副作用和感染的發(fā)生率也顯著降低，這是鋅增強(qiáng)免疫力的另一個例子。
- 作用3.平衡荷爾蒙
鋅有益于荷爾蒙的健康和生育，因?yàn)樗诩に厣a(chǎn)中起著重要作用，包括自然增加睪丸激素的含量，這在男人和女人中都有非常廣泛的作用。鋅還會影響女性性激素，甚至參與卵巢內(nèi)卵的產(chǎn)生和釋放。婦女生產(chǎn)雌激素和孕酮需要鋅，它們都支持生殖健康。雌激素水平過高或過低都會引起月經(jīng)，情緒波動，更年期提前，不育癥，甚至可能增加某些癌癥的風(fēng)險。
- 作用4.對抗糖尿病
需要鋅來平衡大多數(shù)激素，包括胰島素，胰島素是調(diào)節(jié)血糖的主要激素，是糖尿病的自然療法。鋅有益于血糖水平，因?yàn)樗c胰島素結(jié)合，因此胰島素可以充分存儲在胰腺中，并在葡萄糖進(jìn)入血液時釋放出來。它還可以適當(dāng)利用胰島素與細(xì)胞結(jié)合所必需的消化酶，因此葡萄糖可以用作人體的燃料，而不是作為脂肪儲存。
- 作用5.通過支持血管維持心臟健康
需要鋅來維持心血管系統(tǒng)內(nèi)細(xì)胞的健康，同時還可以減少炎癥和氧化應(yīng)激。內(nèi)皮是襯在血管上的細(xì)胞薄層，部分依賴于足夠水平的鋅。鋅通過支持健康的血液循環(huán)而有益于心臟健康，因?yàn)殇\是動脈阻塞或受損引起的高血壓和膽固醇水平的自然療法。
- 作用6.預(yù)防腹瀉
鋅缺乏與慢性消化問題和腹瀉疾病有關(guān)，已在多項(xiàng)研究中表明。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鋅可以有效地預(yù)防和治療急性腹瀉。
- 作用7.鋅元素對男人的作用：增加生育力
研究表明鋅在生育能力中起著重要作用，尤其是調(diào)節(jié)男性的血清睪丸激素水平。正常年輕男子的飲食中鋅的限制和缺乏與血清睪丸激素濃度的顯著降低有關(guān)，這可能會對生育能力產(chǎn)生負(fù)面影響，并降低性欲。鋅在性方面對您有什么作用？它可以通過增加睪丸激素水平來改善低性欲。
在韋恩大學(xué)內(nèi)科的一項(xiàng)研究中，限制鋅20周后，給患者補(bǔ)充鋅有效地提高了大多數(shù)男性的血清睪丸激素水平。鋅還會影響女性的生育能力，因?yàn)樵谂月炎拥纳L過程中需要足夠水平的鋅，否則卵子就無法正常成熟，排卵會受到影響。
- 作用8.促進(jìn)營養(yǎng)吸收和消化
鋅會影響蛋白質(zhì)的合成，人體需要使用鋅來攝取食物中的氨基酸。它也參與了食物中碳水化合物的分解，而碳水化合物是人體主要的能量來源之一。因此，鋅缺乏會導(dǎo)致能量水平低下，并導(dǎo)致腎上腺或慢性疲勞，而攝入足夠的鋅則有益于持續(xù)的能量和健康的新陳代謝。
- 作用9.支持肝臟健康
補(bǔ)充鋅可減少感染的發(fā)生，并與較低水平的肝損害相關(guān)。鋅可以幫助清潔 肝臟，減少肝臟中的炎癥，減少自由基損傷，幫助營養(yǎng)吸收并適當(dāng)消除廢物。
- 作用10.幫助肌肉生長和修復(fù)
鋅在細(xì)胞分裂和細(xì)胞生長中起著至關(guān)重要的作用，因此鋅可以使身體自愈并保持肌肉和骨骼系統(tǒng)的力量，從而有益于肌肉的修復(fù)和生長。鋅還有助于釋放睪丸激素，生長激素和類胰島素生長因子-1（IGF-1），所有這些物質(zhì)都能增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和健康的新陳代謝。鋅有益于肌肉質(zhì)量，因?yàn)樗兄谠黾由眢w在運(yùn)動后能夠產(chǎn)生的睪丸激素的量，尤其是重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 ，因?yàn)殇\可以提高 雄烯二酮向睪丸激素的轉(zhuǎn)化率。
推薦鋅的攝入量
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，以下鋅的飲食參考攝入量是基于年齡和性別的：
嬰兒：
0-6個月：每天2毫克
7–12個月：3毫克/天
兒童：
1-3年：3毫克/天
4–8年：5毫克/天
9 – 13歲：8毫克/天
青少年和成人：
14歲及以上的男性：11毫克/天
14至18歲的女性：每天9毫克
19歲及以上的女性：每天8毫克
鋅通常有各種形式，包括錠劑，糖漿，凝膠和膠囊。鋅還存在于大多數(shù)多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑中。這些補(bǔ)品可以包含葡萄糖酸鋅，硫酸鋅或乙酸鋅形式的鋅。截至目前，據(jù)信所有類型都以非常相似的方式工作，因此，一種類型不被認(rèn)為優(yōu)于其他類型。
鋅的主要食物來源
高蛋白食品含有最多量的天然鋅。這是鋅的12種主要食物來源，盡管請記住，鋅的吸收率最好是從不含任何營養(yǎng)素的食物中獲取，這些營養(yǎng)素通常是動物性而非植物性（以下百分比基于成年女性的平均RDI為8毫克/天）：
羔羊肉 -3盎司：2.9毫克（DV的35％）
草食牛肉 -3盎司：2.6毫克（DV的32％）
鷹嘴豆 — 1杯煮熟：2.5毫克（DV的31％）
腰果-? 杯：1.9毫克（DV的23％）
南瓜子 —?杯：1.6毫克（DV的20％）
酸奶（或開菲爾）– 1箱原味酸奶/ 6盎司：1毫克（DV的12.5％）
雞肉 -3盎司：1毫克（DV的12.5％）
土耳其 -3盎司：1毫克（DV的12.5％）
雞蛋 -1個大雞蛋：0.6毫克（DV的7％）
蘑菇 -1杯：0.6毫克（DV的7％）
三文魚 -3盎司：0.5毫克（DV的6％）
可可粉 -1湯匙：0.3毫克（DV的3％）
鋅含量高的食譜
您可以通過在膳食中加入大量富含鋅的食物來自然地增加飲食中的鋅含量。以下是三個讓您入門的想法：
大蒜烤羊肉食譜
總時間：6-10小時
服務(wù)：2-4
配料：
1條適合您的陶罐羊腿
水蓋羊肉
2湯匙伍斯特郡
2湯匙椰子醋
6瓣大蒜
1茶匙海鹽
1茶匙黑胡椒
1茶匙迷迭香
切碎的胡蘿卜，洋蔥和胡桃南瓜
做法：
將所有食材放入鍋中。根據(jù)羊腿的設(shè)置和大小，用低火煮6–10小時。
燉牛肉燉食譜
總時間：4–8小時，（取決于缸的設(shè)置）
服務(wù)：4–6
成分：
2磅有機(jī)牛肉燉肉
2湯匙橄欖油
1杯芹菜，切成丁
3瓣蒜末
1個中等大小的洋蔥，切成丁
1枝新鮮百里香
1枝新鮮的迷迭香
1湯匙伍斯特郡醬
1杯切碎的胡蘿卜
1罐（14.5盎司）烤番茄丁
1湯匙椰子糖
1湯匙海鹽
1/2湯匙黑胡椒
3塊甘薯
1/2杯牛肉湯
做法：
將所有食材放入燉鍋中，煮4–8小時。香草火雞胸肉食譜
總時間：2小時15分鐘
服務(wù)：2
配料：
2個大火雞胸
1/4杯椰子油
2湯匙切碎的蔥
1湯匙鼠尾草
1/8杯檸檬汁
2湯匙意大利調(diào)味料
2湯匙椰子氨基酸
黑胡椒味
方向：
在一個小鍋中，將前七個成分混合在一起煮沸。從火上移開。將火雞放在烤盤中，并用草藥混合物調(diào)味。烘烤，發(fā)現(xiàn)在325度。
鋅補(bǔ)品
有時，補(bǔ)鋅可用于預(yù)防或治療鋅缺乏癥。無法通過飲食獲得足夠鋅或無法正確吸收鋅的人可能會從補(bǔ)品中受益。
通常情況下，通過口服服用規(guī)定的鋅補(bǔ)充劑（如硫酸鋅），但有時患者會在醫(yī)療保健專業(yè)人員的照護(hù)下接受鋅注射劑。口服鋅補(bǔ)充劑有片劑和膠囊劑兩種形式。您還可以找到鋅錠劑。
餐后1-2小時服用鋅補(bǔ)充劑最有效。對于服用鋅后出現(xiàn)胃痛或消化不良的人，最好是隨餐服用補(bǔ)品。
請記住，可能會攝入過多的鋅。成人鋅的容許上限為每天40毫克。超過該量可能會導(dǎo)致鋅過量的副作用，因此在增加劑量之前先咨詢您的醫(yī)療保健專業(yè)人員。
食用含鋅量高的食物仍然是維持適當(dāng)鋅含量的最佳方法，因此，僅當(dāng)您無法定期攝入足夠的鋅時，才應(yīng)將補(bǔ)品用作后備食物。
過多的鋅的潛在副作用
長期服用高劑量的鋅會干擾人體對其他重要礦物質(zhì)（包括銅）的吸收。由于這個原因，醋酸鋅膠囊有時用于治療肝臟疾病，該疾病導(dǎo)致肝臟將過多的銅固定在肝臟上，從而造成損害。但是對于沒有這種情況的人來說，攝入過多的鋅有可能做與鋅應(yīng)該做的相反的事情-鋅可能會降低免疫系統(tǒng)并損害血細(xì)胞形成。
更普遍的是，當(dāng)服用適量的鋅時，只會出現(xiàn)短期和輕微的癥狀。有些使用鋅鼻噴霧劑和凝膠的人也會聞到或聞到食物的能力發(fā)生變化，這可能會影響食欲。
鋅過量的一些跡象包括惡心和消化不良，可能還有腹瀉，腹部絞痛和嘔吐。這通常在吞下補(bǔ)劑三到十小時內(nèi)發(fā)生，但在停止補(bǔ)劑后短時間內(nèi)消失。
要記住的另一件事是，鋅補(bǔ)充劑可能與幾種藥物相互作用，包括抗生素，青霉素（一種用于治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的藥物）和利尿劑。如果您定期使用這些藥物，請?jiān)谑褂娩\補(bǔ)充劑之前先咨詢您的醫(yī)療保健專業(yè)人員。
總結(jié)：
- 鋅是必不可少的微量元素，為了保持健康和執(zhí)行重要的身體功能，每天都需要少量鋅。
- 鋅如何幫助您的身體？鋅的好處包括調(diào)節(jié)激素的產(chǎn)生，促進(jìn)生長和修復(fù)，減少炎癥和抵抗自由基損傷。
- 缺鋅的跡象是什么？鋅攝入不足的人可能會出現(xiàn)食欲變化，慢性疲勞，體重增加或減輕，脫發(fā)，注意力不集中，免疫力低下，傷口愈合緩慢和荷爾蒙問題-僅舉幾例。
- 避免缺鋅的最好方法是吃高鋅食物，尤其是動物肉，魚，腰果，南瓜子和酸奶。鋅補(bǔ)充劑也可用于那些飲食中鋅攝入不足或在吸收必需礦物質(zhì)方面存在問題的人。
